適応障害やうつ病を予防したかったら、睡眠だけは確保しよう!

こんにちは。ユージーン(@Eugene_no2)です!

電通そして三菱電機と、うつ病や適応障害による労災認定のニュースが続きました。

電通の女性新入社員自殺、労災と認定 残業月105時間
三菱電機元社員に労災認定 「月100時間超の残業」

メディアでの扱われ方を見ていると、会社側の問題点や、長時間労働に焦点が当たることが多いですが、そういうのってやっぱりすぐに変革出来るものではないと思うんです。

その一方で、個人として、適応障害やうつ病を防ぐ方法はあります。

というわけで今回は、適応障害経験者のわたしが、適応障害やうつ病を予防するための、睡眠の重要性について書きます。

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適応障害は悪化するとうつ病へと進行する、うつ病予備軍的な側面があるのです。

適応障害やうつ病になる原因とは?

まず始めに、適応障害やうつ病になる原因を理解しておくことは大事です。

過剰なストレスにより、適応障害やうつ病を発症する

適応障害やうつ病の直接的な原因は、ストレスです。

環境が変わり、極度に強いストレスにさらされ続けると、自律神経のうち、交感神経ばかりが働くようになります。

人間の体は、交感神経と副交感神経のバランスによって、健康が保たれていますが、強いストレスが続くと、副交感神経の働きが弱くなり、いわゆる「自律神経失調」の状態になります。

そうなると、頭痛、吐き気、倦怠感、下痢、うつ気分、食欲不振、不眠など様々な異変が体に起こるようになります。

簡単に言うと、これが基本的な適応障害やうつ病発生のメカニズム。

だから、ストレスで病気になるなんて甘えだ!なんていう人が未だにいるようですが、そんな人の言うことは真に受けなくて大丈夫です。ハッキリ言って、何も分かってませんから。

合わせて読みたい 適応障害は甘えではない!リアルな適応障害を経験者が語ります | No.2宣言
適応障害で苦しむ本人でさえも、甘えだと誤解をしてしまう傾向があるんです。 適応障害は甘えか?と言われれば、それは違います。

ストレスを翌日に残さないことが大事

原因がストレスということは、適応障害やうつ病を予防するためには、出来るだけストレスを受けないようにすればいいという事になります。

とは言っても、ストレスは多かれ少なかれ、誰もが受けるものですし、すぐに環境を変えられないことのほうが多いですよね。

じゃあ、どうすれば良いかといえば、日々のストレスを翌日に残さないことがとても重要になってくるわけです。

ストレスを毎日、きちっとリセットできれば、適応障害やうつ病を発症するリスクは減らせます。

逆に、日々のストレスがリセット出来ないで次の日を迎えると、ストレスはどんどんと蓄積し、そのうち限界を超え、適応障害やうつ病を発症してしまうリスクは高くなります。

そして、そのストレスをリセットするために重要なことこそが、睡眠なのです。

睡眠が取れないと、適応障害やうつ病は一気に加速する

うつ病の末、自殺してしまった電通の新入社員は、次のようなツイートを残しています。

日曜の昼過ぎにお風呂はいって会社行って会社で寝るライフスタイルにはまりつつある…

— まつり (@matsuririri) November 1, 2015

22時前に帰れるなんて…奇跡だ

— まつり (@matsuririri) December 16, 2015

1日20時間とか会社にいるともはや何のために生きてるのか分からなくなって笑けてくるな。

— まつり (@matsuririri) December 17, 2015

こうしたツイートを見る限り、彼女がまとまもな睡眠を取れていたとは、とうてい思えません。

実はわたしも、適応障害を発症する直前は、3時間も寝れれば良いほうで、1時間も寝れないなんて日もありました。

これはわたしが実際に体験した実感ですが、睡眠不足が続くと、疲れが取れないだけじゃなく、通常よりもストレスを感じやすくなります。

つまり、同じストレスを受けたとしても、しっかり睡眠が取れているのと、取れていないのでは、ストレスの感じ方がまるで違うということ。

強いストレスを受け、更にまともに眠れない状態が続くと、どんな人でもかなりの高確率で、適応障害やうつ病を発症するのではないかと思います。

適応障害を避けるなら、睡眠を削らない

仕事で強いストレスを感じている人の中には、人間関係によるストレスはさておき、膨大な仕事、責任の重い仕事がストレスになっている人も多いと思います。

適応障害やうつ病になりやすい人というのは、とにかくマジメな性格の持ち主です。

合わせて読みたい 適応障害になりやすい人の性格特徴〜適応障害闘病記3〜 | No.2宣言
適応障害には、うつ病にも共通する「なりやすい」人に共通する性格の特徴があります。

与えられた仕事を全うするために、膨大な仕事をやりきるために、たとえ徹夜をしてでも手を抜かずに頑張ろう、やり切ろうとする傾向があるんじゃないでしょうか。

例えば明日までに必要な仕事が、前日の夜になっても終わらないとき、

睡眠を削れば、徹夜してやれば、間に合うから大丈夫だ

と思う気持ち。これすごく分かります。分かるけど、これはまさに諸刃の剣で、徹夜に手を出すとそのうち「徹夜」という選択肢が当たり前になっていく可能性が高いです。

すると簡単に徹夜に手を出すようになり、睡眠が足りなくなり、ストレスがリセットできずに蓄積していくという悪循環に陥ります。

徹夜は避けるべし

徹夜は出来る限り、避けましょう。

徹夜をすると、判断力を失い、「今日も徹夜すればいいや」なんて考えをしがちです。これまた悪循環。

これは本当に大事なことなのでもう一度書きます。徹夜はダメです。きちんと寝ましょう。

適応障害を避けるなら、睡眠の質を高めよう

まずはきちんと睡眠時間を確保することを第一に心がけるべきですが、それと同時に睡眠の質を高めることも大事です。

なぜなら、質の高い睡眠をとると、副交感神経が活発に働くから。

日中に、強いストレスを受け、交感神経が活発になっている分、質の高い睡眠をとることで、自律神経のバランスを取ることが大切なのです。

わたしの個人的な経験では、最も手軽で効果的なのは、夜お風呂に浸かることですね。

お風呂に浸かろう

お風呂に浸かること自体もリラックス効果がありますが、お風呂に浸かることで一度からだの深い部分の体温が上昇し、その反動で体温が下がることにより、質の高い睡眠が得られるようになります。

体の深い部分の体温が低いほうが、睡眠の質は高まるのです。

よく、映画などで雪山で遭難して眠くなるみたいな話が出てきますが、それは体の内部が冷えることによって起こる現象なんですね。

ついでに言うと、お風呂の電気は暗めにすると、更に効果的です。

睡眠の質を高める方法は、こちらの記事にまとめましたので、興味がある方はぜひ。ちょっと長いですが、一つでも二つでも取り入れてみることをオススメします。

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睡眠の重要性を知り、睡眠の質を高めることに取り組んでいます。 今回は、私が実践しているものを含め、私が調べた睡眠を質を高める方法…

眠れないなら、サプリメントや睡眠薬に頼るのも一つ

適応障害やうつ病になる前には、眠ろうと思っても眠れない、不眠症状に陥るケースもあります。

すると、眠りたいけど眠れない→ストレスがリセットできない→更にストレスが強くなる→適応障害やうつ病発生、という最悪の流れに巻き込まれていく可能性もあります。

そうならないために、不眠症状があるなら、サプリメントや薬に頼って睡眠を確保するのも、一つの方法だとわたしは考えます。

怪しいとか、怖いと思う気持ちは分かります。実はわたし自身もそうでした。

なので、サプリメントの場合は、科学的根拠に基づいて機能性をうたっている「機能性表示食品」などの表示がなされているものを選ぶほうがいいと思います。

機能性表示食品とは、

事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたもの(引用:消費者庁

睡眠の質を高める系では、「グリシン」とか「L-テアニン」といった成分を使ったものがポピュラーです。

機能性表示食品 【味の素 グリナ】(グリシン)
機能性表示食品 【爽眠α】(L-テアニン)

睡眠薬の場合は、まずは病院(心療内科)へ行って診察を受け、医師の合意のもと、睡眠薬を処方してもらってください。

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実はわたしも、適応障害で休職していた頃、不眠症状に悩まされていました。

そのとき、心療内科から処方された睡眠薬を飲み始めたことで、不眠症状が無くなり、それがきっかけで生活リズムを取り戻し、体調は回復へと向かっていきました。

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このページでは、適応障害になったときに、薬(抗うつ薬や睡眠薬)とどのように付き合うかについて、まとめています。

本当に何度も言うようですが、適応障害やうつ病を防ぐには、睡眠は本当に大事です。

そのために、サプリメントや睡眠薬に頼るのも、悪い選択ではないと、わたしは思います。

次はこちらの記事をどうぞ。

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