パソコンやスマホ画面の明るさ調整で目の負担を軽くする方法

こんにちは。ユージーン(@Eugene_no2)です!

突然ですが、皆さんはパソコンやスマホの液晶の明るさ(輝度)って調整してますか?!

実はわたし、初めて仕事をする場所では、アプリで明るさを測って調整しているんです!

わたしは、仕事やらブログ執筆やらで、1日10時間くらいはパソコンの前にいる生活をしています。

パソコンの画面を適切な明るさに調整するだけで、長時間作業をした後の疲労度が全然違うんですよ!!

今回は、わたしが実践している明るさの調整方法をまとめていきますので、ぜひ皆さん試してみてください!

画面は明るすぎても暗すぎても目の負担に?!

液晶画面を長時間見ると目に悪い、ということは皆さん何となく分かっていることだと思います。

ブルーライトカット専用のメガネが発売されて一時期話題になりましたが、実はブルーライトだけでなく、画面の明るさも、目に負担をかける大きな要因となるんです。

ちなみに、ブルーライトについては、わたしはメガネを使わず、パソコンやスマホの色設定で対策しています。よろしければこちらの記事もどうぞ。

ブルーライトの対策方法まとめ
パソコンの色調設定でブルーライトを抑える方法
iPhone の色温度設定でブルーライトを抑える方法

暗い部屋で本やマンガを読もうとすると「目が悪くなる」と親に怒られたことがある方も多いと思いますが、それと同じで、暗すぎる画面は見にくいので、しっかり見ようと画面を凝視します。

集中して画面を見ることによって目の周りの筋肉が凝り固まってしまうだけでなく、まばたきの回数が減り、目が乾燥してしまい、それもまた疲労につながります。

また、明るすぎる画面も目にとって良くありません。

目を痛める可能性があるので、ご自身の責任の範囲でお願いしたいですが、例えばいま、屋内にいるかたは、頭上にある蛍光灯を10秒くらい見つめてみてください。

きっと、かなり疲れるはずです。

液晶画面を見つめることでも、それと同じことが起きます。

実は、あなた自身にまぶしいという実感がなくても、目にとってはまぶしく、それが疲労につながっている場合があるのです

ちょうどいい明るさは環境によって変わる

じゃあ、明るすぎず、暗すぎずがいいんだよね!

というと、もちろんその通りなんですが、人間の目の仕組み上、絶対的なちょうどいい明るさ、というのは存在しません

例えば日中、屋外の明るいところに出たとき、スマホ画面が暗くて見にくいことってありませんか?

あれはスマホ画面が暗くなっているわけではなく、周囲の環境が明るくなったため、相対的に画面が暗くて見づらくなっているのです。

また、真っ暗な部屋の中でスマホをいじったり、深夜に電気の消されたオフィスでパソコン作業をすると、もの凄く眩しく感じますよね。

真っ暗な部屋で明るい画面を見ると眩しすぎる

これも、画面の明るさは変わらないが、周囲の環境が暗いため、相対的に眩しく見えるということ。

つまり、人間の目にとってちょうどいい明るさというのは、周囲の環境によって変化するものなのです。

部屋の明るさに合わせ、液晶モニターの明るさを変えよう

では、液晶モニターのちょうどいい明るさというのは、どのように調整すればいいのでしょうか。

厚生労働省が作成した、労働衛生管理のためのガイドラインというものに、次のように書かれています。

ディスプレイを用いる場合のディスプレイ画面上における照度は500ルクス以下、書類上及びキーボード上における照度は300ルクス以上とすること。また、ディスプレイ画面の明るさ、書類及びキーボード面における明るさと周辺の明るさの差はなるべく小さくすること。

「ルクス」というのは、明るさの単位です。

ここでのポイントを簡潔にまとめると、ディスプレイ画面の明るさと、書類やキーボード面の明るさ(ルクス)を同じにする、ということです。

部屋の明るさに合わせ、液晶モニターの明るさを調整しよう

わたしは初めて作業する場所では、これを意識して画面の明るさを調整しています。

1.明るさ測定アプリをインストール

わたしは明るさを測定するために、Panasonicが提供している、「REPLE」というiOSアプリを使用しています。

無料のアプリですので、ぜひインストールしてみてください。

操作は簡単で、スマホのカメラで写真を取るように、簡単に明るさを測定できるんです。

2.机の上の明るさを測定する

まずは、机の上に真っ白な紙を置いて、先ほどのアプリでその明るさを測定します。

カシャっと。

真っ白な紙を置いて明るさを測定してみた

結果は、140ルクスでした。

わたしは、自宅のリビングでこの記事を書いていますので、オフィスなどと比べると、少し暗めかも知れません。

3.パソコンの明るさ(輝度)を調整する

続いて、パソコン側の明るさを調整します。

先ほど測定した白い紙の明るさに、パソコンの明るさを合わせるのです。

明るさを調整して・・・

パソコンの明るさを調整

画面をアプリで撮影!

調整した画面を「REPLE」アプリで撮影

結果は、144ルクス!

ほぼ、机の上の明るさと同じになりました。

これで調整完了です!

これが、目に負担の少ない明るさということです。

ちなみに、調整するときのパソコンの画面は、Googleのトップページのように、なるべく余白の多い真っ白に近いページを使うことをオススメします。

ところ変われば明るさ変わる

ところ変われば明るさも変わる

わたしは、初めて仕事をする場所では、この作業を行うようにして、画面を調整しています。

というのも、先ほども説明したように、ちょうどいい明るさというのは、周りの明るさとの相対的なものです。

つまり、部屋が暗ければ、机の上の書類も暗くなりますので、パソコンの明るさも暗くする必要があります。

もちろん、逆もしかりです。

ですから、新しい場所では、明るさを測定するところから始めるんです。

ちょっとマニアックかも知れませんが、明るさの調整をやるとやらないとでは、作業後の疲れが全然違います!!

ちなみに、この作業を初めてやられる方は、調整後のパソコンの画面が暗い、と感じる方もいるかも知れません。

それはきっと、今までの液晶画面が明るすぎたということ。そのうち慣れますよ!

スマホも環境に合わせて明るさ調整を

ここまではパソコンを前提として、話を進めてきましたが、スマホやタブレットでも考え方は同じです。

ただ、特にスマホの場合は、持ち歩くわけですから、周囲の明るさがどんどん変わるなんてことよくありますよね。

そんな時は、さすがにいちいち明るさの測定なんかしてられません(笑)

なので、周囲が明るければ画面も明るく、周囲が暗ければ画面も暗く、ということを心がけるくらいでも十分だと思います!!

それに、先ほど説明したように、パソコンで明るさ調整を経験していれば、どれくらいの明るさがちょうどいいのか、感覚である程度分かるようになりますので。

明るさ調整方法

最後に、パソコンやスマホでの明るさ調整も方法について書いておきますね。

明るさが自動調整される機種の注意点

ちなみに今は、MacやiPhoneを始め、照度センサーが搭載されていて、明るさが自動で調整される機種もあります。

周囲が明るければ、画面を明るくし、周囲が暗ければ画面を暗く、自動調整してくれるんです。

ただし、自動調整と言っても注意が必要です。

例えば、iPhoneの明るさ自動調整機能は、設定した明るさを基準にして調整されているようです(外部リンク)

つまり、自動調整だから、目に負担の少ないちょうどよい明るさになるわけじゃない、ということです。

でも、安心してください。

自動調整される機種でも、自動調整機能を解除したり、明るさを微調整することは可能です。

具体的な明るさの調整方法については、以下のサイトを参考にしてください。

また、夜寝る前に、部屋が真っ暗な状態でスマホをいじる場合は、最も暗い状態に設定しても明る過ぎです。

通常の設定の限界を超えて画面を暗くする方法を書いていますので、こちらをご覧ください。

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では、今日も頑張らずに楽しんでいきましょう~!