初マラソン13週チャレンジ 全練習記録まとめ

こんにちは。ユージーン(@Eugene_no2)です!

練習期間13週間(=3ヶ月)で、初マラソンに挑戦。そしてタイムはサブ4、あわよくばサブ3.5を目指します。挑戦のきっかけやサブ4、サブ3.5を目指す理由はこちら。

合わせて読みたい 初マラソンでサブ4、サブ3.5は達成できるのか挑戦!
人生初のフルマラソンに挑戦。そして走るからには、市民ランナーの関門である、サブ4(4時間以内)、あわよくばサブ3.5(3.5時間以内)を目指してみようか。

このページでは、13週間全ての練習記録を公開します。

なお、練習メニューについては、あの名将・小出監督の書籍「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)」の中で紹介されているサブ4、サブ3.5 達成のための練習メニューをベースに組み立てています。

といっても、仕事、天候、怪我によって全体的に思うように取り組めていませんが…。

フルマラソンに向けた13週の練習記録を紹介

練習メニューの中には、ジョギング、ビルドアップ、タイムトライアル、ロング走、ペース走といった言葉で出てきますが、それぞれの詳しいメニューについては、ぜひ小出本「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン(角川SSC新書)」をご覧ください。

それぞれにきちんと目的があるので、エッセンスを理解すると自分でも練習メニューを組み立てられるようになります。

1週目(フルマラソンまで残り12週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
ビルドアップ/10km 51:05 5:06
休み
タイムトライアル/5km 22:17 4:26
休み
タイムトライアル/5km 22:21 4:28
ロング走/20km 1:43:13 5:09
休み

1週目を終えての感想

週4日しっかり走れていて、順調な滑り出し。

仕事が比較的落ち着いていたので、平日も帰宅後にタイムトライアルなど、練習時間が短いメニューをこなせました。

週末に20km走っていますが、最後の数キロはとにかく足が重くなり、ペースも大幅ダウン。今の体力じゃ20kmが限界と痛感したのでした。

2週目(フルマラソンまで残り11週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
休み
ビルドアップ/10km 49:41 4:57
休み
休み
休み
ジョギング/40分 42:21 5:50
ロング走/20km10km 50:08 5:00

2週目を終えての感想

火曜日のビルドアップ走で股関節に少し痛みを感じたため、数日はランを中止。土曜日に軽めのジョギングを再開。

日曜のロング走は20kmの予定だったが、まだ足に違和感があり10kmで中断してしまいました。

もともと多少走っていたとはいえ、初週からロング走で20km走った負担がかなり大きかったように思います。

何事も、最初から張り切りすぎるのは禁物。早くも、暗雲です。

3週目(フルマラソンまで残り10週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
ジョギング/50分 50:10 5:56
休み
休み
タイムトライアル/5km 22:36 4:31
ロング走/20km17.5km 1:33:08 5:17
休み
休み

3週目を終えての感想

金曜日のロング走では途中で足の付け根(股関節)に違和感を感じたため、途中で中断。

特に長い距離を走ると、股関節に違和感や痛みが出る傾向が続いていて、思い通りに練習できない日が続きます。

小出監督の本「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン(角川SSC新書)」によると、マラソンでサブ4、サブ3に必要なのは、42.195kmを走りきる脚と、早いペースで走るための心肺機能の2つ。

特にわたしは、42.195kmを走りきる脚がまるで出来ていないと感じます。

その脚を作るメインの練習であるロング走が十分にできないのが辛い…。

4週目(フルマラソンまで残り9週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
休み
休み
休み
休み
休み
ジョギング/40分 43:16 5:33
休み

4週目を終えての感想

見ての通り、ほとんど走れておりません。3週目のロング走の途中で股関節に強い痛みを感じて以降、走るのを休んでおりました。

満足に練習できない日々が続きます。大丈夫か?

5週目(フルマラソンまで残り8週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
ロング走/20km 1:43:31 5:10
休み
ロング走/30km 2:44:42 5:29
休み
休み
休み
休み

5週目を終えての感想

ロング走初めての30kmへの挑戦。

挑戦できたのは良かったと思っていますが、30km走ってみたことで逆にフルマラソンを走る自信が無くなりました。

というのも、20km過ぎてから脚が一気に重くなり、最後の5kmは脚が止まってしまって、30kmに何とかたどり着いたものの、もう100メートルさえも走れない、むしろ歩くのも辛い、といったほど体の疲労が限界に達していました。

ここから更に12kmもあるなんて信じられない…

6週目(フルマラソンまで残り7週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
休み
休み
休み
休み
休み
休み
ジョギング/45分 46:26 5:01

6週目を終えての感想

5週目の初の30kmのロング走の体へのダメージが想像以上に大きく、脚・股関節のダルさ、重さ、痛みが数日続いて走ることができません。

ようやく金曜日にジョギングを再開するも、ここに来て週に2日さえも走れていない状況に、危機感を覚えます。

7週目(フルマラソンまで残り6週)

7週目。まさかの1日も練習できず。

7週目を終えての感想

この週に練習できなかったのは体うんぬんというより、仕事が忙しく全然練習の時間が取れなかったからです…。

というのは言い訳で、忙しさももちろんありますが、5週目に30km走って自信が無くなったことや、走るたびに続く股関節の痛みなどが原因で、走りたい!という気持ちが少し薄らいでしまっていました。

もう一度、気持ちを入れ直して、できることをやっていこうと思います。

8週目(フルマラソンまで残り5週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
休み
休み
休み
休み
休み
ジョギング/55分 56:18 5:10
ロング走/30km20km 1:46:40 5:20

8週目を終えての感想

土曜日になってようやく練習再開。2週間近くブランクが出来てしまったので、ジョギングからスタート。

そして翌日は再度ロング走で30kmに挑戦…だったのですが、20kmでそれ以上走れなくなりリタイア。休日だったので日中に走っていたのですが、この日は6月の梅雨の狭間の真夏日。

汗の量も半端じゃなく塩分が失われたことで脚もつりそうになり、また熱中症のような症状も出てきたため、やむなくリタイアしました。

今までは夕方から夜の時間帯に走ることが多かったため、考えもしなかったんですが、そういえば本番のフルマラソンも、場所は北海道ではあるものの7月。

暑さ対策、発汗対策も必要そうです。それに気づけただけでも良かった。不安ですが。

9週目(フルマラソンまで残り4週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
タイムトライアル/5km+1km 22:21/3:57 4:27/3:57
休み
休み
休み
休み
ロング走/21km 2:02:48 5:40
休み

9週目を終えての感想

最近ロング走ばかりに気を取られていましたが、小出本の中では、毎週必ず、タイムトライアルやビルドアップなど、心肺に負荷をかけるメニューが組まれていましたので、久々のタイムトライアル。

5km+1km となっているのは、5kmのタイムトライアルののち、インターバル(休憩)を挟んで1kmのタイムトライアルを行ったという意味です。

いよいよ、フルマラソン初挑戦、レース本番まで1ヶ月を迎えました。

あと1ヶ月しかないと考えると焦りますが、それでまた脚を痛めてはどうしようもないので、焦らず、今の状況でできる練習をやるのみ。

10週目(フルマラソンまで残り3週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
休み
休み
休み
休み
ロング走/30km28km 2:36:24 5:26
ジョギング/40min 40:57 5:34
休み

10週目を終えての感想

金曜日のロング走は、30kmを目指して走り始めましたが、28kmで脚が動かなくなりリタイア。

本番なら無理してでも完走するところですが、本番も近づいてきていますので、無理は禁物。

気持ち的にはまだまだハードな負荷をかけてレベルアップしていきたい状況ではありますが、本番を見据えた調整も考える時期に差しかかってきました。

11週目(フルマラソンまで残り2週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
休み
休み
ロング走/20km 1:46:48 5:20
休み
休み
ロング走/30km 2:34:50 5:20
休み

11週目を終えての感想

ロング走しか走れていないのも問題ですが、ロング走を週に2回走れたことに、自分の成長を感じました。

20km走った3日後に30kmなんて、今までなら走れませんでした。

心なしか、ロングを走った後の疲労感が以前と比べて激しくなく、抜けやすくなっていると感じました。

しかし、ここまでの最長距離は30km。おそらく練習ではこれ以上の距離を走ることはないでしょう。

本番ではアドレナリンが出るから、練習より頑張れるとは聞きますが、不安はつのります。

12週目(フルマラソンまで残り1週)

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
休み
休み
休み
休み
ペース走/20km 1:51:21 5:34
休み
休み

12週目を終えての感想

梅雨真っ只中であり、1日しか走れず。

今まではロング走を中心に、時折ジョギングやタイムトライアルを組み合わせてきましたが、レース本番が近づいてきたので、本番と同じペースで走る練習「ペース走」を取り入れました。

これまでの練習から、1km 5:20ペースで行くと、25kmまでは走れるものの、30km付近で脚力を使い果たして大失速するのが、今の現状です。

サブ4を達成するための平均ペースは1km 5:40ですが、サブ3.5を達成するには、1km 4:55が必要となります。

今の自分では、4:55 ペースだと20km持たずに潰れるでしょう。なので、現実的に目標はサブ4とし、サブ4を達成できるペース配分で挑もうと思います。

13週目(週末がレース本番)

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