初マラソン13週チャレンジ① 1〜2週目

こんにちは。ユージーン(@Eugene_no2)です!

練習期間13週間(=3ヶ月)で、初マラソンに挑戦。そしてタイムはサブ4、あわよくばサブ3.5を目指します。挑戦のきっかけやサブ4、サブ3.5を目指す理由はこちら。

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人生初のフルマラソンに挑戦。そして走るからには、市民ランナーの関門である、サブ4(4時間以内)、あわよくばサブ3.5(3.5時間以内)を目指してみようか。

このページでは、1〜2週目の練習記録を公開。

1〜2週目の練習記録を紹介

あの名将・小出監督の書籍「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)」の中で紹介されているサブ4、サブ3.5 達成のための練習メニューをベースに組み立てています。

まず練習始めの1週目の記録はこちら。

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
ビルドアップ/10km 51:05 5:06
休み
タイムトライアル/5km 22:17 4:26
休み
タイムトライアル/5km 22:21 4:28
ロング走/20km 1:43:13 5:09
休み

続いて、2週目。

曜日 メニュー/距離 タイム 1km平均ペース
休み
ビルドアップ/10km 49:41 4:57
休み
休み
休み
ジョギング/40分 42:21 5:50
ロング走/20km10km 50:08 5:00

※火曜日のビルドアップ走で股関節に少し痛みを感じたため、数日はランを中止。土曜日に軽めのジョギングを再開。日曜のロング走は20kmの予定だったが、まだ足に違和感があり10kmで終了。

1〜2週目を終えての感想・気づき

脚も、心肺機能も、どちらも足りない

小出監督の本によると、マラソンでサブ4、サブ3に必要なのは、42.195kmを走りきる脚と、早いペースで走るための心肺機能の2つ。

まぁ、練習始めたてなので当たり前ですが、どちらも足りないなぁということがよく分かりました。

まず脚。脚を鍛えるためのロング走として20kmを走っていますが、最後の数キロは足がめちゃくちゃ重くなり、思うようにスピードが出ない状態です。とにかく足が前に出ない…。

ペースを落としたとしても、倍以上の距離を走りきるのは現時点では不可能です。。

次に心肺機能。心肺機能を鍛えるためのメニューであるタイムトライアル

全力で走っていますが、5km走の平均タイムは、約4:30 / kmです。

サブ3.5 に必要な平均タイムは4:55 / km

上回ってはいますが、そのペースで10km〜15kmくらい走れないと厳しいなぁという印象です。

初のフルマラソンレースまであと11週!まだまだこれからです。

「後半型の走り」の重要性を実感した

小出監督が本の中で特に推しているのが「前半はペースを抑えて、後半型の走りをしよう」ということ。

1週目にして、その重要性を感じることが出来ました。1週目の水曜日と金曜日に行っている5kmのタイムトライアルを比べてみます。

距離 水曜日 金曜日
1km 4:14 4:28
2km 4:19 4:39
3km 4:34 4:33
4km 4:36 4:24
5km 4:24 4:11
平均 4:26 4:28

どちらも距離は5km、平均ペースもほとんど同じですが、ペース配分がまるで違います。

水曜日のタイムトライアルは、前半から飛ばして、後半は失速していますが、金曜日のタイムトライアルは逆に、前半のペースを押さえ、最後の2kmでぐっとペースを上げています。

前半型の走りをしている水曜日は、3km地点ですでに体力が残っておらず、残りの2kmは足が重く、息も上がり、我慢のランでした。

その一方で後半型の走りをしている金曜日は、3km地点で体力を余しており、残りの2kmを、どれくらいのペースで走れば体力が持つのか、計算しながらペースアップできたんですね。

5kmという短い距離ですが、もっと長い距離、42.195kmになっても基本的には同じだということでしょう。

前半はある程度余裕をもったペースで体力を温存し、後半残りの体力と距離を計算しながらペースアップしていく。小出監督も推奨しているこの走り方を練習から実践していきます。