初マラソンでサブ4、サブ3.5は達成できるのか挑戦!

こんにちは。ユージーン(@Eugene_no2)です!

今年、人生初のフルマラソンに挑戦します。そして走るからには、市民ランナーの関門である、サブ4(4時間以内)、あわよくばサブ3.5(3.5時間以内)を目指してみようかと。

これからフルマラソンに挑戦する方、サブ4やサブ3.5を目指す方の参考になればと思い、記録に留めます。

フルマラソン挑戦のきっかけ

まずはフルマラソン挑戦のきっかけについて。

健康増進のためにランニング開始

わたし(男性、当時30代前半)は学生時代は運動部で引き締まっていたものの、社会人になってからまともに運動をしていませんでした。

もともと引き締まっていたはずのカラダも、30歳を過ぎたあたりからお腹もゆるみ始め、徐々にマズい体型に。

これはいかん、ということで最初は健康のために、週に1〜2回、まずはランニングを習慣化させることを目標に、走り始めたのです。

ランニングの習慣化に成功したコツを、こちらにまとめました。

合わせて読みたい ランニング習慣化のためにモチベーションを高める7つのコツ
何度もランニングの習慣化に失敗したわたしが、ランニングへのモチベーションを高めて習慣化に成功した秘訣を紹介。

人生一度はフルマラソンを

ランニングが習慣になってくると同時に、少しずつ、長い距離を走れたり、多少スピードをつけて走れるようになってきました。

すると走るのが楽しくなってきたのです。

もともと、いつかはフルマラソンに挑戦してみたい、という想いがありました。

これまでその気持ちを10年以上寝かせてきましたが、

走るなら今年じゃないか?

次第にそう思うようになり、フルマラソンへの挑戦を決意しました。

初マラソンでサブ4、サブ3.5を目指す理由

この記事のタイトルにもある通り、初マラソンですが、完走だけではなく、サブ4、サブ3.5 という目標を掲げました。

サブ4、サブ3.5 の難易度はどれくらい?

サブ4 やサブ3.5 (更に言えばサブ3)は、それぞれ市民ランナーにとっての関門になっています。

サブ4でゴールできる市民ランナーの割合は20%、サブ3.5は12%だといいます。

ちなみに、それぞれに必要な平均ペースについてもまとめてみました。

市民ランナーの割合 平均ペース(1kmあたり)
サブ4 上位20% 5分40秒
サブ3.5 上位12% 4分55秒
サブ3 上位3% 4分15秒

これを見ると、42.195kmを走ったこともない自分にとっては、サブ4の達成すら、容易ではない事がわかります。

サブ4は誰でも達成できる?

初マラソンなら多くの人がまず「完走」を目標にするのではないかと思います。

わたしも当初は、完走を目標に考えていました。

しかし、ある本との出会いをきっかけに、考えが一変します。その本とは、かの高橋尚子さんや有森裕子さんを育てた監督として知られる小出義雄さんの「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)」。

この本の中に、こんな一節がありました。

サブ4という目標ですが、僕は「誰でも達成できる」とよく言っています。マラソンの練習さえしっかり積めば、4時間はかならず切れます。

これを読んでわたしが思ったことその①。

サブ4は誰でも出来るのか。だったら完走だけじゃなくて、サブ4を目標にしよう。

思ったことその②

でも誰でも達成できるタイムを目標にするのってどうもワクワクしないな。どうせなら、サブ3.5 を目指してみるか!

わたし、生粋の負けず嫌いの性格なんです。

それだけじゃなく、自分の信条として、目標はワクワクするものでなければならないと思っているんですよね。

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経営者に学ぶ、普通は誰も教えてくれない目標設定の方法を解説。

というわけで、わたしの初マラソンの目標が決まりました。

  • 出来れば達成したい目標: サブ3.5
  • 必ず達成したい目標: サブ4

初マラソンでサブ3.5 は一般的には無謀かも知れません。

サブ4は1km5:40 ペースですが、サブ3.5は1km4:55 ペースが必要です。1km45秒も縮めるのは、結構なスピードアップが必要です。

でも目標は、目指して努力するためにある!

サブ3.5を目指して練習すれば、少なくともサブ4は達成できるかも知れません。

どうやってサブ4、サブ3.5を狙うのか?

目標が決まりましたので、あとは目標達成への道筋です。

出場する大会は?練習期間は?

今回は、7月頭に行われる函館マラソンへの出場を決めました。

もともと健康増進の目的で多少走っていましたが、フルマラソンを走ることを決めたのは3月末ごろですから、実質マラソンの練習期間は3ヶ月間ということになります。

本当は年内に、くらいに思っていたのですが、前出の小出監督の本の中でも、練習メニューは13週(=3ヶ月)コースで組まれていたので、ちょうどいいやということで、エントリーしてしまいました。

ちょっと早過ぎたかも知れませんが、ダメだったら年内にリベンジすればいいやくらいの気持ちです。

練習方法は?

一度もフルマラソンを走った事もない初心者ですから、自己流よりも、その道のプロに従うのがセオリーというもの。

今回は、前出の小出監督の本に載っている、サブ4、サブ3達成のための13週間の練習メニューに忠実に従います。

週5で働く会社員ですし、飲み会もあれば雨が降る日もありますから、全て予定通りにはいくはずがありませんが。

このブログでは、わたしが実際に行なった練習の記録や意図、感じたことなど全て綴っていきます。

果たして、わたしは初のフルマラソンで、サブ3.5、あるいはサブ4を達成できるのでしょうか?