就寝前に取り入れよう!睡眠の質を高める方法を総まとめ

こんにちは。ユージーン(@Eugene_no2)です!

私は以前、睡眠時間を削ってまで働き、挙句の果てに体調を崩し、約3ヶ月間の休職を経験しました。

それ以来、睡眠の重要性を知り、睡眠の質を高めることに取り組んでいます。

今回は、私が実践しているものを含め、私が調べた睡眠を質を高める方法 についてまとめます。

この記事では、睡眠の質を高める方法を総まとめしています。

もちろん全て実践など出来ないので、まずは簡単に取り入れられそうな方法を1~2個、やってみるのがオススメです。

睡眠の質を高めるべき理由

私は以前、仕事があまりにも忙しくなったとき、3日連続で睡眠時間が1時間みたいな事がありました。

もちろん、当時の私の仕事の効率の悪さ、要領の悪さは否めませんが、そうまでしなければ仕事が終わらなかったのです。

その直後、私は体調を崩しました。

ある日を境に会社に行けなくなり、そのまま休職に追い込まれたのです。

診断は適応障害。うつ病の一歩手前の状態でした。

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睡眠の質が高ければ、ストレスをリセットできる

私が体調を崩した直接的な原因は、職場でのストレスです。

しかしながら、例えストレスが強くても、質の高い睡眠がきちんと取れていれば、休職には至らなかった かも知れないのです。

というのも、睡眠とストレスには深い関係がある からなんです。

そもそも人間の体は、交感神経副交感神経 という2つの自律神経のバランスによって、正常な機能(健康)が保たれています。

交感神経と副交感神経の働き

免疫回復・相談室から引用しました)

そして、体が外から強いストレスを受けると、交感神経が活発に働くようになります。

交感神経が活発な状態が続き、副交感神経の働きが弱くなることで、自律神経のバランスが乱れ、体のあちこちに不調が生じます。

実はこれが自律神経失調症であり、適応障害であり、それが更に悪化することでうつ病へと進行するのです。

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一方で、質の高い睡眠をとると、副交感神経が活発に働きます

すると、例え日中に強いストレスを受けていたとしても、自律神経のバランスは保たれやすくなるわけです。

その日嫌なことがあっても、ぐっすり眠ると翌朝には気持ちがすっきりしていることがあるのは、まさに副交感神経が活発に働き、脳の疲労やストレスがリセットされた状態だということ。

睡眠の質は生活の質に影響する

もちろん、質の高い睡眠は、メンタル面だけでなく、フィジカル面(体)にも良い影響があります。

私たちの血液や細胞は、寝ている間に活発に作られるようになります。

つまり、私たちの体は、髪や肌も、臓器も骨も、細胞で出来ていて、日々それが生まれ変わることによって、体を維持しています。

だから質の高い睡眠は、細胞が生まれ変わり、若く元気な体を保つのを助けます

睡眠は若くて元気な体を保つ

逆に、睡眠の質が落ちると、老化や肥満を促進し、免疫力も落ちるので病気にもかかりやすくなり、脳の機能も落ちるので、集中力や判断力、他人とのコミュニケーション能力さえ低下 してします。

まさに、睡眠の質は、生活の質(QOL)に大きく影響する わけです。

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睡眠が大事だというのは、言うまでもないことですが、私の場合、実際に体調を崩した事で、身をもって睡眠の重要性を実感したわけですね(笑)

ぜひ、この記事を読んでいただいている方は、私の二の舞になりませんように。

体を睡眠モードに切り替えるためのポイント

私たちは、どのタイミングでベッドに入り、目をつむるかについては、自分の意思で決めることができます。

でも、意思とは対照的に、私たちの体は、すぐに体を睡眠モードに切り替えられるほど、器用ではありません。

体が睡眠モードに入っていないまま、無理に眠ろうとすると、睡眠の質は低くなります。

無理に寝ようとすれば睡眠の質は低い

つまり、ベッドに入り、目をつむるより前に、体を睡眠モードに切り替えてあげることが重要 なんです。

体を睡眠モードに切り替えるためのポイントは、2つあります。

体と心をリラックスさせる

日中活動していたり、脳が興奮状態にあると、先ほど説明した交感神経が活発に働きます。

しかし、質の高い睡眠をとるためには、交感神経ではなく、副交感神経が活発に働く必要があります。

副交感神経が優位に働くようにするために、就寝前に体と心をリラックスさせることが重要 なんですね。

深部体温を下げる

「深部体温」というのは、聞きなれない言葉かも知れませんが、要するに体の表面では無く、体の内部の体温のことです。

私たちの体は、深部(体の中心部)体温と表面の皮膚体温があり、温度に違いがあります。 日本人の深部体温の平均は36.9度と言われていますが、皮膚温度はこれより低く、手や足の温度はさらに低くなります。

深部体温は低いほうが、睡眠の質は高くなります。

よく、雪山で遭難したときに眠くなるという減少がありますが、あれは外気によって深部体温が急激に低下したのが原因です。

ただし、深部体温を下げるには、水や氷で体を冷やせ、ということではありません。雪山は例外です。

深部体温を下げるには、実は逆に、一度体温を上げる必要があるんです。

深部体温を下げるには、一度体温を上げる
(快眠予報より引用しました)

一度体温を上昇させることで、その反動で体温が下がる効果を利用すると、スムーズに睡眠に入りやすくなります。

ただし、あまり寝る直前に体温を上げてしまうと、布団に入って体温が下がりにくくなってしまうので、睡眠に入る1~2時間程度前に、この後紹介する体温を上げる方法を行うのがオススメです。

体を睡眠モードに切り替える具体的な方法

では、体をリラックスさせたり、深部体温を下げることによって、体を睡眠モードに切り替えるための具体的な行動を紹介します。

夕食に辛い料理を食べる

辛い料理を食べると、カプサイシンなどの辛み成分の効果(刺激)により、一時的に体温が上昇します。

中国料理の麻婆豆腐、韓国料理のキムチ、チゲ鍋、サムゲタン、インド料理のカレーなどスパイスの効いた料理がオススメです。

また、唐辛子以外にも、生姜(しょうが)、ウコン、ナツメグなどのスパイスも体を温める効果があるようです。

お風呂で湯船に浸かる

お風呂にゆっくり浸かることは、至高のリラックスタイムになりますし、お風呂にゆっくり浸かることで、一度体温が上昇し、その反動で深部体温が下がる効果もあります。

そのため、入浴には、質の高い睡眠をもたらすためにの高い効果があるのです。

私もそうですが、疲れていたり忙しかったりすると、ついそのまま布団へダイブしてしまいたくなったり、シャワーだけで済ませたくなりますが、30分睡眠を削ってでも、お風呂に浸かったほうが、朝の目覚めの良さ、体の軽さは全然違ってくるはず です。

湯船にしっかり浸かろう

ぜひ、お風呂にはしっかり浸かるようにしましょう。

その際、あまり熱いお風呂は、心臓の鼓動を早め、交感神経を活発にしてしまい、逆効果になることがあるので、少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがベストです。

同じ理由で、高温サウナもNGです。40度くらいの低温サウナなら問題ありません。

また、照明は明るいよりも薄暗いほうが、リラックス効果は高まりますので、お風呂場の電気を暗めにしたり、お風呂場の電気は消して脱衣所の電気だけつけるなどして、薄暗い中での入浴がオススメです。

部屋を間接照明に、スマホやパソコンは見ない

就寝前に目から入ってくる光の量と睡眠の質には、強い関係があることが知られています。

そこで、就寝前の1時間くらいは、部屋を間接照明に切り替えるのがオススメです。

間接照明は、壁や天井に光を当て、反射した光を利用した照明なので、光が柔らかく、直接目に入る光の量が少なくて済みます。

間接照明

具体的には20~30ルクスくらいが良いと言われています。(※ルクスは光の単位です。)

ルクスの計測は、こちらのアプリで写真を取るように計測することが出来ます。

また、スマホやパソコンは強い光を発しますので、就寝前に画面を見ることは、出来るだけ避けるべき です。

どうしても、スマホやパソコンの画面を見なければいけないような場合は、画面の輝度(明るさ)を出来るだけ下げて、目に入ってくる光の量を出来るだけ抑えるようにしましょう。

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また、明るさとともにブルーライトも、強い光刺激となるので、なるべく抑えるようにしましょう。

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ヒーリングミュージックをかける

ヒーリングミュージックのような落ち着いた音楽を聴くことで、脳はリラックス状態になり、副交感神経が活発に働くようになります。

逆に曲調の激しい音楽や、聴くと気分が高揚してしまうような音楽は、逆効果になるので避けたほうがいいでしょう。

販売されているヒーリングミュージックとして売られているCDなどもありますが、専用に作られたものでなくても、自分がリラックスできる音楽であれば、十分に効果はあると思います。

ちなみに私が最近よく聴いているのはこちらです。

「壊れかけのRedio」などJ-POPの名曲をハワイアン・アーティストがカバーしたリラックス・アルバムです。

iTunesから視聴できるはずです↓

アロマをたく

アロマもまた、睡眠の質を高めるには効果が高い ようです。

特に男性はあまり知らないかも知れませんが、そもそもアロマとは、植物から抽出した揮発性の精油の香りの事です。

香りは、実は直接脳に働きかけ、香りを嗅ぐ事によって、リラックスさせる効果があります。

女性向けのものはどうも…という男性の方のために、男性向けのブランドも発売されていますので紹介しておきますね。

外部リンク MR AROMA(ミスターアロマ)
香りはダイレクトに脳に働きかけ、感情や本能に作用すると言われており、
ヨーロッパではアロマテラピーが医療現場でも…

部屋でアロマを使う場合には、アロマディフュザーを使うのがオススメです。

火を使うことがなく、使い方も非常に簡単ですので。

ゆっくりとストレッチを行う

就寝前にゆっくりとストレッチを行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、体をよりリラックスした状態になり、副交感神経が活発に働くようになります。

ストレッチのポイントは、「1、2!」と激しくやるのではなく、息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばすことです。

私はあまり詳しくありませんが、ヨガなんかも良さそう。

また、先ほども説明した、薄暗い間接照明や、ヒーリングミュージックをBGMに行うと、より高い効果が得られると思います。

私は学生時代にスポーツをやっていたので、ストレッチに対する知識も割とありますが、「ストレッチなんて何をやればいいか分からない 」という方は、ストレッチポール などの道具に頼るのもアリだと思います。

ストレッチポール

ストレッチポールの上に仰向けに寝そべった状態で、体を左右に少し動かすだけでも、十分なストレッチになりますので。

また、ストレッチポールは、胸の筋肉をほぐしやすいので、空気の通り道が広がり、呼吸が深くなることでより深い睡眠が得られる効果もあるようです。

逆に、息が上がってしまうような、激しい運動はNGです。リラックスよりも体が興奮状態になってしまいますので。

ホットミルク やカフェインレスのハーブティーを飲む

就寝前に飲むことで、睡眠の質を高めるような飲み物があります。

例えばホットミルク。ホットミルクにはリラックス効果があるとともに、「トリプトファン」という成分が含まれています。

「トリプトファン」は、睡眠ホルモンである「メラニン」の原料となるので、睡眠の質を高める働きがあると言えます。

ホットミルク

逆に「トリプトファン」が不足すると、不眠症などの睡眠障害を起こしたり、うつ病を起こしたりする事もあるそうです。

牛乳が苦手という方は、「トリプトファン」のサプリメントなんかも販売されているので、そちらを利用しても良いかも知れません。

他にもリラックス効果の高い飲み物として、ハーブティー があります。

ハーブティー独特の香り自体にもリラックス効果がありますが、ハーブティーに含まれる薬草成分が、緊張を和らげてくれる効果もあるんです。

ただし、カフェイン入りのハーブティーは、逆に脳を覚醒させてしまうので、NGです。

コーヒーやエナジードリンクなども、もってのほかです。

お酒やタバコはNG

寝酒や寝タバコという言葉があるように、寝る前にお酒を飲んだり、タバコを吸う人がいると思いますが、睡眠の質を高めたいと思うなら、それらは辞めましょう。

アルコールには確かに、寝つきをよくする効果はあります。

しかし、アルコールは睡眠の質を低下させるだけでなく、眠りが浅いので途中で目が覚めてしまったり、利尿作用で夜中にトイレに起きてしまうこともあります

寝る前のお酒はNG

寝つきこそ良くても、睡眠の質は低いのです。

また、タバコに含まれるニコチンには、リラックスさせる鎮静作用もあるようですが、それよりも強いのが覚醒作用です。

気分が落ち着くので眠りやすいように感じるかも知れませんが、就寝前の喫煙は体を覚醒してしまうので、やはり睡眠の質を下げる行為 です。

目元、首元を温める

就寝前に目元や首元を温めると、睡眠の質が高まる と言われています。

目元や首元というのは、温度に敏感な部分です。目元や首元を温めることで、体をリラックスさせるとともに、血管が拡張して血流が良くなるようです。

それはいずれ、深部体温を下げることにもつながり、より深い睡眠に入ることがつながるのです。

お湯で絞ったタオルや、水で絞ったタオルをレンジで温めた蒸しタオルで、目元や首元を温めましょう!(やけどにはご注意!)

サプリメントを使う

睡眠の質を高めるような市販のサプリメント もあります。

サプリメントに抵抗がない方は、睡眠の質を高める手軽な手段になると思います。

ここでは、自然由来の成分のものをいくつか紹介。

味の素「グリナ」

アミノ酸に強みを持つ味の素が販売する、「グリシン」のサプリメント です。

「グリシン」は、体内でコラーゲンを作る材料にもなるアミノ酸で、エビやホタテなどの魚介類に多く含まれる栄養成分です。

もともとは甘味成分として知られていましたが、近年の研究で、グリシンには睡眠の質を改善する効果が発見されたそうです。

DHC「バレリアン」

サプリメント大手のDHCが販売する「バレリアン」のサプリメント です。

「バレリアン」というのは、根っこの部分が薬草として用いられる植物です。

「バレリアン」には緊張をほぐし、体をリラックスさせる効果があり、質の高い睡眠が得られるので、ハーブ先進国のドイツでは不眠症にも用いられているとか。

睡眠薬ではないので、目覚めたときの気分の悪さがないというのも特徴です。

部屋に空気清浄器を置く

ふだん部屋の空気の状態について気にすることは、ほとんどないかも知れませんが、部屋の空気も睡眠の質に影響します

実は、寝室の空気は、ダニやノミ、ホコリなどのハウスダストにより、非常に汚れやすい環境にあるんです。

寝室の空気が汚れていると、異物を吸い込んだり、呼吸が浅くなったりすることにより、睡眠の質が下がるんだそうです。

本格的に睡眠の質を高めたいという人は、寝室に空気清浄器を置くことをオススメします。

就寝時は部屋はなるべく暗くし、音楽も消す

就寝前には、間接照明や、ヒーリングミュージックなどでリラックスするのは有効ですが、実際に眠っている時には、明かりや音は刺激となり、睡眠の質を下げることにつながります

なので、実際に就寝するときには、なるべく電気は全て消して真っ暗な状態にしましょう。

部屋は真っ暗にしよう

明るい状態では、目に光の刺激が入るので、それが睡眠の質の低下につながってしまうのです。

もし、電気がないと眠れないという人は、なるべく枕元ではなく足元に明かり置くのがオススメです。

リラックスのためにつけていたヒーリングミュージックやテレビも、就寝前には消しましょう。

もし、夜の仕事をされている方など、明るい場所で寝ざるを得ない方には、アイマスクがオススメです。

特にテンピュールのアイマスクのような、遮光性抜群のやつがいいです。

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テンピュールのアイマスクの遮光性は文句のつけようがありません。100点です。
テンピュールのアイマスクを装着していると…

まとめ

さて、このページでは就寝前に行うことで、睡眠の質を高める方法を総まとめにしてきました。

先ほども書いた通り、睡眠の質は、それがそのまま生活の質にも大きく影響します。

ぜひ睡眠の質を高めるために、このページでまとめた方法を、1つずつでも取り入れてみてくださいね。

では、今日も頑張らずに楽しんでいきましょう~!