ランニング習慣化のためにモチベーションを高める7つのコツ

こんにちは。ユージーン(@Eugene_no2)です!

会社員ですが、平日を含めて週に2日はランニングをして体を動かしています。

でも、もともと走る習慣があったわけではなく、しかも飽き性。走り始めたのは30代になってからなんです。

今回はわたしの経験を元に、ランニングへのモチベーションを高めて、ランニングを習慣化するコツを書いてみたいと思います。

ランニングをアプリで記録してみる

実はわたし、以前にも何度かランニングを習慣化しようと試みたことがありましたが、飽きてしまい、その都度断念しています。

そんなわたしが、ランニングを習慣化できた最大の理由として実感しているのが、ランニングをアプリで記録するようになったことなんです。

ランニング記録アプリはたくさんありますが、基本機能としては、GPSを使って、どんなルートで、何キロ走ったのか?タイムはどれくらいだったのか?を自動で記録してくれます。

実際に自分がどれくらいの距離を走ったのかが分かったほうが、走った後の達成感が得られますし、走ったルート・時間や距離が履歴として残ることで、後から眺めるのも楽しかったりします。

また、走り馴れてペースが上がってきたりすると、実際の数字で自分の成長を感じることもできるんですよね。

ランニングをアプリで記録するというのは、モチベーションを維持する上で、ものすごく役に立っています

ちなみに、わたしが使っているのは「Nike+ Run Club」というナイキ提供の無料アプリです。

ランニング中に音声アナウンスで、走行距離やペースを教えてくれるのも良いですし、最長距離や1km最速記録などはもちろん、週に何回走ったとか、何週連続で走ったとか、バレンタインデーに走ったとか、つどつど様々な「トロフィー」がもらえたり、累計の走行距離に応じて「ランレベル」が上がっていくなど、ランニングへのモチベーションを高めてくれる仕掛けがたくさんあるんですよね。

Nike+ Run Club」については、また改めて、別の記事で詳しく使用感をまとめてみたいと思います。(Coming Soon)

ランニング中に聴く音楽を工夫してみる

次にわたしが工夫しているランニング習慣化のコツは、ランニング中に聞いている音楽です。

ただ走っているよりも、音楽を聴きながら走るほうが、より気持ちよく、快適に完走することができ、また次に走ることへのモチベーションを高めることができますね。

もちろん、ランニング中に音楽を聴く人は多いと思いますが、わたしはちょっと聴く音楽に工夫しているんです。

その工夫とは、音楽のBPM、つまりテンポです。

簡単に言うと、走るテンポと音楽のテンポを合わせることで、快適に気持ちよく走ることができるんです。

これは以前から感じていて、音楽は聴きながら走りたいんですけど、聴いている音楽のテンポと、足のテンポ、呼吸のテンポが合っていないとなんか気持ち悪かったので、工夫してみたところ効果てき面でした。

具体的には、わたしはふだん走るときの足のテンポが165歩~170歩/分なので、BPMが165~170の音楽を集めて聴くようにしています。

ちなみに、わたしが使っているアプリは「Spotify」です。

Spotify」には「Running」というジャンルがあって、BPMが一定の曲を集めたプレイリストが存在するので、それを使うとすぐにでも自分のランニングのテンポの曲を聴きながらランニングできます。

また、キーワードに例えば「165」「BPM」などを入れて検索しても、公開されているプレイリストをかけることができます。

当然、それだと知らない曲ばかりになったりするので、好きな曲を聴きたいのであれば、ちょっと手間はかかりますが、自分でプレイリストを作っても良いでしょう。

なお、「Spotify」は広告が入ったり、スキップに制限のある無料版と、広告もスキップ制限もない有料版(プレミアム)があります。

プレミアムのほうが快適なのは間違いないですが、無料版でも十分活用できると思います。

ランニングルート・コースを変えてみる

飽きっぽい人に特にオススメなのが、ランニングルート・コースを変えてみるということです。

同じ道ばかり走っていると飽きてしまうという人は、時には走る道を変えてみることも気分転換になり、ランニングのモチベーションを高めることに繋がるでしょう。

また、今まで電車やバスでしか行ったことがなかった場所が、実は意外と走ってもいける距離だということを発見したり、車で通るだけでは気づかなかったお店やスポットを見つけたりすることも、一つのランニングの楽しみになります。

わたしの場合は、色んな道を走ってみることで、道を覚えるきっかけにもなりましたね。

ちなみに、わたしがランニングルートを考えるときには、「キョリ測」というアプリを使っています。

地図をタップしながら、距離を確認しながら、簡単にルートを作成することができます。もちろん保存でき、後から呼び出すことだってできます。

わたしは5km、7km、10kmごとにそれぞれ2~3くらいはルートを持っていますが、そのコースに飽きてしまったら、また新しいルートを開拓しようと思います。

ランニングの目標を立ててみる

ランニングを習慣化させるというのは、軌道に乗せるまではなかなか難しいものです。

一度習慣化してしまえば、しばらく走らないと気持ち悪くなってくるものですが、それまではなかなかモチベーションの維持が難しいのは、誰もが感じるところでしょう。

わたしの周りで習慣的にランニングを継続している人は、ランニングに対して目標を持っていることが多いです。

そんなガチガチのアスリートのような目標である必要はないと思いますが、目標があることで頑張れたりするのは、言うまでもありません。

わたしが最初にランニングに関して立てた目標は「フルマラソンを完走する」ことでしたが、ハーフマラソンでも、10km完走でもいいですし、もともとそれなりに走れる人なら、フルマラソン4時間以内(いわゆる「サブ4」)を目標にしても良いでしょう。

日本では毎週のように、全国各地でマラソン大会が行われていますし、大会ごとに地域の魅力が楽しめるような特典などもあったりします。大会にエントリーしてみると、手っ取り早く目標ができて、モチベーションになるかも知れません。

マラソン大会の情報は、RUNNETで探すと便利です。

さて、個人的に思う目標を立てるときのコツは、ある程度ワクワクする目標にすることです。

わたしは今までに一度もフルマラソンを走ったことがないので、完走できた自分を想像すると、ワクワクします。

そもそもワクワクしない目標では、それに向かって頑張ろうとするモチベーションなんて起きませんよね。

自分にごほうびを与える、ということでも良いと思います。

1ヶ月に30km走ったら、焼肉!とか、フルマラソンを完走したら〇〇を買う!あるいは買ってもらう!みたいなものでも良いでしょう。

動機なんて、不純でもいいんです。動機よりも実際にやることのほうがよっぽど大事ですから。

ランニングに他人を巻き込んでみる

続いては、ランニングとは直接関係ないが、でもランニングを習慣化するに有効なコツ。それは、ランニングを自分だけのものとしない、つまり、他人を巻き込むということです。

自分で一人で頑張るというのは、相当に意思が強くないとできないことです。でも誰かと一緒なら、継続できる可能性だって高くなるものです。

もちろん、一緒に走る仲間がいてもいいですが、一緒に住んでいたりしない限り、同じルートを走るのは難しいですし、個人的にはペースを人に合わせるのも苦手なので、一緒に同じ大会を目指す、くらいでも十分モチベーションを高める効果はあると思います。

あるいは、ランニング仲間を作るのがどうしても難しかったとしても、周囲の人間に、ランニングをしていることや、大会に出場すること、目標があることを公言するだけでも効果があります。

人間、「恥をかかないようにすること」が一番、動機になったりしますからね。

息苦しいと感じるランニングはしない

わたしがランニングを習慣化する上で、もう一つ大事にしていること。

それが、ランニングは気持ちいいものであって、息苦しいものにしないという事です。

ランニングが苦手な人は、ランニングを苦しいものと思っているかも知れません。

早いペースで走ろうとすれば当然息苦しくなります。でも、それほどのハイペースで走る必要など全くないのです。

これはわたし自身も走り始めて感じましたが、たとえフルマラソンに挑むような長距離であるほど、先に限界がくるのは息ではなく、足の筋肉や関節なのです。

つまり、足よりも先に息が苦しいと感じるのであれば、それはオーバーペースだということ。

特に、走ることを習慣化させたいのであればなおさら、「気持ちよく走れる」範囲の距離とペースでランニングを行うべきです。

そうやってランニングを続けているうちに、「気持ちよく走れる」距離やペースが上がっていくことでしょう。

お気に入りのランニングウェアやシューズを見つける

最後は、お気に入りのコーディネートによって、ランニングへのモチベーションを高める方法です。

これは意外とバカに出来ません。

私服や仕事着でも、新しい服やお気に入りの服を着ると、気分が上がりますよね。

それと同じで、お気に入りのランニングウェアやランニングシューズ、あるいはランニンググッズを身につけることで、ランニングへのモチベーションは確実に高まります

コーディネートを一つの楽しみにするというのも、ランニングを継続するための一工夫として有効なのです。

ちなみに、ランニング中のオススメアイテムはアームバンドです。

この記事で紹介したように、ランニングをアプリで記録したり、音楽を聴いたりするためにはスマートフォンが必要ですが、ポケットに入れて走るのは少々邪魔になりますので、ランニング用のアームバンドが非常に便利です。

バンドの上からでもスマートフォンの操作が出来るようになっていたり、イヤホン用を差し込むための穴が開いていたり、とにかくランニングに適した設計になっていて、わたしも愛用しています。

ということで今回はランニングのモチベーションを高めて習慣化させるコツをご紹介しました。

ちなみに、ランニングではなくジム通いを習慣化させるコツについては「24時間営業のフィットネスジムのメリット・デメリット」の中で書きましたので、興味があればそちらもぜひ。

では、今日も頑張らずに楽しんでいきましょう~!